Cet article présente 3 exercices pour renforcer l’épaule d’un nageur.
Présentation des 3 exercices
Bent over trap raise
Shoulder press
External rotation
Mais d'où viennent ces exercices ?
Ces 3 exercices ont été présentés dans une étude de Mckean et Burkett en 2009.
Le but de cette étude est de montrer que la plupart des programmes d’entraînement en préparation physique se concentre sur les « gros muscles », c’est-à-dire grand dorsal avec les tractions et grand pectoral avec le développé couché. Mais que dans le même temps, peu d’attention est portée sur les stabilisateurs de la scapula, et donc sur le bon fonctionnement général de l’épaule.
En conséquence, les auteurs veulent exposer une relation entre les « gros muscles » et les muscles stabilisateurs de la scapula en instaurant des ratios.
Les problèmes que nous pouvons rencontrer dans cette étude
Le premier problème est qu’il s’agit d’une étude portant sur le sport kayak et non natation. A quel point devons nous considérer ces 2 sports suffisamment différents pour rejeter le fait que nous pouvons appliquer les données de cette étude sur des nageurs ? Au vu des problématiques rencontrées chez des nageurs, et des exercices proposés, la différence sera minime dans ce contexte.
Le deuxième problème concerne les muscles visés par les 3 exercices dits de renforcement. Selon les auteurs, ces 3 exercices ont pour but de cibler différents muscles :
- L’exercice « external rotation » va travailler les muscles rotateurs externes de l’épaule.
- L’exercice « bent over trap raise » permet quant à lui de mobiliser le trapèze inférieur.
- Et enfin, le « shoulder press » sollicitera selon les auteurs les muscles de l’épaule, les deltoïdes.
En conséquence, tout les muscles stabilisateurs ne vont pas être sollicités comme le dentelé antérieur et les rhomboïdes. Notons malgré tout, que ces muscles sont tout de même testés indirectement :
- Le dentelé antérieur au travers du « shoulder press »,
- Les rhomboïdes au travers des tractions, étant donné qu’elles sont effectuées en pronation.
Y-a-il des façons plus intéressantes de travailler ces 2 muscles ? Y-a-il des exercices plus intéressants pour recruter les muscles que les auteurs veulent travailler ?
Les ratios
Les ratios entre les différents muscles seront les suivants :
Il faut prêter attention sur les 3 derniers exercices du tableau quant au fait que les tests 8RM ont été faits sur un bras. Cela peut être intéressant dans un autre temps pour identifier des déséquilibres entre l’épaule gauche et droite.
La notion de 1RM correspond au poids que vous pouvez soulever sur 1 répétition, et pas une de plus (1 Répétition Maximale). Pour les 8RM, cela sera pareil, c’est-à-dire combien vous pouvez soulever sur 8 répétitions et pas une de plus.
Il ne sera pas forcément nécessaire de faire une 1RM, vous pouvez faire les 3RM ou les 5RM et extrapoler grâce à des formules comme celle de Brzycki.
Mat
