Cet article est sujet à présenter un exercice que j’apprécie beaucoup faire avec un public nageur.
Le travail induit par le Turkish Get Up
Le Turkish Get Up (TGU) est un exercice nécessitant à la fois force/mobilité, coordination et stabilité.
Tout d’abord de la force, car le poids soulevé est toujours « lourd », senti comme lourd en tout cas. Le faire avec un verre d’eau sans le renverser vous prépare à autre chose qu’à avoir une épaule stable. Dans le même temps que la force, cet exercice travaille votre mobilité, comme par exemple l’extension du bras ou encore la mobilité de hanche.
Dans un deuxième temps, de la coordination. En effet il est nécessaire de se coordonner durant cet exercice, que cela soit entre le haut et le bas du corps, ou encore entre la partie gauche et droite de ce dernier.
Et enfin un travail de stabilité, particulièrement de l’épaule et de l’articulation gléno-humérale. Cela est mis en avant par une étude de Eric St-Onge et ses collaborateurs en 2019 durant laquelle ils ont mis en évidence le recrutement musculaire induit par cet exercice.
Cette étude n’a pas mis ce point là en évidence mais vous allez le sentir lorsque de sa pratique, il y a également un important travail de la sangle abdominale pour stabiliser le tronc lors du mouvement.
Cet exercice se décompose en 3 parties :
- relever le buste
- se positionner en fente
- se relever
Le travail de stabilité sur l’épaule
Comme dit dans le paragraphe précédant, cet exercice va fortement solliciter l’épaule et l’articulation gléno-humérale, c’est-à-dire la jonction entre l’épaule et le tronc. Cet exercice va donc servir au nageur car il permet d’avoir une épaule forte pour l’action de nage. Cela peut servir aussi à un public pas nécessairement nageur. En effet, au quotidien, il est toujours utile et nécessaire d’avoir une épaule forte et stable.
Quid du nombre de répétition ?
Pour le nombre de répétitions, il n’est pas nécessaire de monter au delà de 5 répétitions par bras, et nous pouvons bien évidemment travailler sur une répétition par bras. Nous pouvons retrouver ses recommandations dans une étude de T.Jones en 2012.
Ensuite, quel poids mettre ?
Toujours selon l’étude de T.Jones en 2012, voici son tableau de recommandation.
Ces poids sont bien, pour commencer uniquement. Le problème est qu’ils ne tiennent pas compte du poids de corps de la personne, ni du nombre de répétitions à faire.
Vous devez avoir comme objectif final de pouvoir réaliser 5 répétitions sur chaque bras à 25% de votre poids de corps, et 1 répétition sur chaque bras à 50% de votre poids de corps.
Quel public visé ?
Comme dit dans l’introduction, cet exercice est favorable sur des nageurs au vu de ce qui a été décrit dans les paragraphes précédant. Bien évidemment, il peut être favorable pour d’autres publics, tout va dépendre du contexte.
Nous notons qu’il s’agit d’un exercice relativement ludique, donc à défaut d’avoir un objectif de stabilisation de l’épaule, il peut être utile pour simplement bouger après avoir passé du temps assis.
Mat
